以下是提臀瑜伽方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1 箭步蹲

【资料图】

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

2 垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

1 椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

2 深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

1 快乐婴儿式

这个体式是众多有益于臀部和大腿部位的瑜伽体式之一，帮助你打开髋关节，弯曲髋屈肌，刺激和强化整个大腿内部肌肉;同时，该体式可以使我们经常锻炼不到的背部肌肉得到锻炼。放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

动作--平躺在瑜伽垫上，双腿抬离垫子，弯曲膝盖。伸展双臂，握住你的足弓。用手的支撑力去伸展你的双腿，但始终保持膝盖弯曲，但你可以在你摆姿势的时候弯曲它们。在移动和弯曲的几秒钟中保持姿势，最后放松。

2 桥式

这个体式能增强血液循环，动作要求抬高臀部，这样可以起到很好的拉伸作用，能够刺激并调节肌肉群，体内能量得到分解和释放。

动作--开始平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽，缓慢抬起臀部并离开地面，感觉肩部扩张，伸展双臂，双手分别去触碰两个脚踝，深呼吸，保持该姿势几秒，放松。

1 蝗虫式

这是一个有效减少臀部和大腿囤积脂肪的瑜伽练习，同时也能对身体多处部位起到锻炼作用，它能强化双腿力量，提高血液循环，让你的臀部和大腿保持强壮，灵活，给你健康良好的身体素质。

动作--身体俯卧于地面上，双腿抬离瑜伽垫，双臂向后伸展，胸部抬离地面。下巴抬高，目视前方，保持姿势，正常呼吸，放松。

2 束角式

这是一个很棒的开髋体式，还扩大了你的臀部运动范围，拉伸和增强大腿内侧肌肉，肌肉组织得以建立。这个体式主要作用于臀部和大腿部位，坚持练习，可以看到惊人的效果。

动作--开始时伸展双腿平坐在瑜伽垫上，然后弯曲双膝，使双脚脚心相对放置中间，挺直后背，双手握住双脚，然后，尽可能的把双膝向地面方向推动按压，保持该姿势几秒钟，放松。