2023高考｜饮食如何准备？营养均衡是关键，五个忌讳要注意

【编者按】

又是一年高考时。一年一度的全国统一高考即将到来。

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距离2023年高考还有2天，最后的“临门一脚”如何踢好？上海的名师们通过澎湃新闻给考生们支上众多妙招。

你我皆是黑马，愿考生们充满激情，满怀斗志，不负韶华，逐梦远航。

考生在紧张备考时，考生家长可能比考生更紧张，希望在饮食上做到尽善尽美。如何给孩子准备合理的饮食，如何避免膳食误区，成为困扰许多家长的难题。

上海市卫生工作先进个人、上海市高境第一中学卫生保健教师季玉萍表示，高考复习冲刺期间，考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量，这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食方能有效地帮助考生维持良好的学习状态。

上海市高境第一中学卫生保健教师季玉萍 本文图均为 受访者 供图

季玉萍提醒家长，营养和知识一样，要靠平时的积累，并非好东西吃得越多就越好，安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素，因此并不建议额外补充保健品。

考前饮食五个“忌讳”

还有两天就要高考了，季玉萍归纳总结了高考尤其是考前饮食五个“忌讳”。

1.考前食谱忌大变

在临考前，饮食量不要刻意增加太多，考试期间饮食也不要做太大的变动，应和平时保持一致。另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。

2.饮食最忌减主食

考生的饮食首先要保证主食的摄入量，主食富含碳水化合物，人体所需能量50%-65%应由食物中的碳水化合物提供，不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。

3.食物忌生冷、不卫生

不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。考前不吃或少吃刺身等生冷食物、或凉拌菜，吃东西前注意饮食卫生，以免引发胃肠道疾病。

4.进餐时忌过多谈论考试话题

考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。

5.考前忌聚餐

近段时间新冠感染人数有所增加，不聚餐、不去人多地方进食，避免再次感染，影响考试发挥。大餐吃的太多不容易消化，在高考前还是以清淡为主。

那么怎样吃才能对考生更好，季玉萍也给出了更合适的“高考食谱”。

高考前两天尤其是高考三天的一日三餐这样安排，营养又益智：正常的膳食就是最好的补品，需要做到主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。

早餐吃好助醒脑

早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。而油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少进食。

另外，应该摄入适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者，可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替，优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。

午餐吃饱助益智

午餐是一天中最重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习和考试能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。

首先主食要充足，可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。

其次，补充优质蛋白类，食物可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等，尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力。

第三要注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C以及钙、锌等矿物质，其中维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用；充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁。

其中，含维生素Ｃ丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。

晚餐吃巧助安神

晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助于恢复精力。一整天复习和考试下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素Ａ，利于维持正常视觉。