急！高考前一晚，睡不着怎么办？教你3招

明天，就到了考生们上“战场”的日子。

(资料图片仅供参考)

考前的最后一夜，考生该怎么调整睡眠，更有助于考试的发挥？如果考生非常紧张、睡不着，家长又能做些什么？这里有一些建议～

01

如何调整睡眠

让考试时稳定发挥

我们直接从结果出发。高考的时间是上午 9:00 至 11:30，下午是 15:00 至 17:00。想要考试发挥稳定，就要保证这两个时间段的状态是最佳状态。

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你可以先回顾下自己平时在这个时间段的月考状态是怎样的，如果感觉可以，很好，那就说明你已经把状态调整到自己满意的状态了，那高考前的作息可以保持不变。

什么叫感觉可以呢？在考试的场景下，就是：

卷子发下来，有一点点紧张，同时有一点点兴奋。

开始做题时，能专注在考试上，不会老走神。

能很好地理解题目意思，不会读不懂题。

遇见难题，不会放弃，有挑战欲。

如果对照上述问题后发现，自己在这个时间段的月考时状态并不好，那你就需要评估是否有睡眠问题了。

对于多数高中生来说，最大的痛点是晚上睡得晚，早上起得早。这样铁定会造成睡眠时间不足。而这一切，都不是你的错。

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因为，晚睡并不是因为你不想早睡，而是因为你体内的内在节律（生物钟）处在一个延迟的状态——夜猫子节律。而早起更加不是你的问题了，是学校要求你必须早起。

这两个问题会造成什么后果呢？我先让你看张图。

这张图叫作睡眠分期图。横坐标是睡眠时间，纵坐标是睡眠的不同分期。

N1 和 N2 是浅睡眠，N3 是深睡眠（图中紫色部分）。还有一个叫作 REM，这个是快速眼动睡眠（rapid-eye-movement）的英文缩写。顾名思义，如果你处在这一期，你的眼球会快速来回移动。而且，绝大多数的生动梦境都发生在 REM 这一期（图中蓝色部分）。为了方便你理解，我这里把它叫作“做梦期”。

当你从躺在床上到睡着，然后再到第二天早上被闹钟叫醒，你会经历一个浅睡眠、深睡眠和做梦期的循环交替过程。

而且你会发现，深睡眠主要在前半段，而做梦期主要在后半段。如果你没睡够，早上被闹钟太早叫醒，那你就会失去一部分“做梦期”。如图：

所以，对于高中生来说，睡眠不足主要表现为“做梦期时间”不足。

千万不要小看做梦期，在这个时间段，你的大脑会帮助你整理白天所学到的新知识，巩固记忆。同时，对你的情绪控制能力也有帮助。

如果这个时期长期得不到补充，会影响你的学习效率以及情绪控制能力。表现在考试上就是，考试前容易紧张焦虑，考试时调取信息能力下降，畏惧难题，容易放弃。

所以，同学们，你成绩上不去，不是你不努力，而是你没睡好。

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怎么办呢？很简单：别起太早。不要起太早，闹钟往后调。尽量多给自己一点“做梦期”的睡眠时间。

具体怎么操作？我们还是回到考试场景。

上午 9:00 考试，提前 30 分钟到考场，然后算好从住的地方到考场所需要的时间，比如 30 分钟。这样的话，你必须在 7:30 出门才能更从容不慌张。

再计算你穿衣洗漱上厕所以及吃早餐所需要的时间，确定你起床的底线时间，比如 7:00。那你就把闹钟定在 7:00 ，大胆睡到 7:00 起。当然，如果提前自然醒，那就提前起来，也不需要强行把自己按在床上睡。

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下午 15:00 考试，如果你平时有午睡习惯，考试前可以继续保持。有个细节：午睡不要睡太久。

美国睡眠基金会推荐的时间是 10～20 分钟。最好不要超过 30 分钟，睡得太久容易让你在起床时出现“睡眠惯性”，导致脑子昏昏沉沉，得过一会才会恢复。这对考试来说可不是好消息。

总结下，如何调整睡眠，让考试状态更好？

1、别起太早。

2、中午眯一会。

02

考试前一晚睡不着怎么办？

其实，只要记住以下 3 个字，就可以从容地应对这种局面。

第 1 个字：稳

所谓稳，就是放平心态，不用着急，也不用担心第二天的状态。

为什么这么说呢？2019 年，《自然（Nature）》官网上发表了一篇文章，探讨了大学生睡眠质量和学习成绩之间的关系。结果发现，考试前一个月和一周的睡眠时间和质量与更好的学习成绩有关。但是，考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有关系[1]。

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这个结果是不是让你感到很安慰呢？至于为什么会这样，研究人员分析，和考试前一晚相比，平时在学习考试内容的过程中保持良好的睡眠会更加重要。同学们，功夫还是得花在平时啊。

所以，如果你平时睡眠还行，不需要担心考前那一晚的睡眠状态。

第 2 字：松

心态稳了，接下来就是让自己放松。永远记住：不要强迫自己睡觉。

睡觉这个事，不是你努力就可以的，也不需要你用力。睡眠作为生理需求，只要你为它做好了准备，它自然会来。

所以，我会建议你，当你发现你越躺越清醒，越躺越着急的时候，就果断起床。起床做一些让自己放松的事情。

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如何放松呢？方法有很多，比如阅读有趣的课外书，听轻音乐，拉伸，冥想等等。我个人比较喜欢阅读，你可以选一个你喜欢的（背单词，练听力都可以）。等到有困意了，可以再躺床。

注意，这 2 件事不要做：

1、看时间。

2、看手机。

不要频繁看时间。时间会增加你的焦虑，让你更着急。大晚上的，你不需要知道是几点，就当作记录时间的仪器还没有被发明好吗？

不要看手机，尤其不要刷手机。2015 年，有一项研究发现，手机发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，睡前玩手机会让你睡前的困倦感降低——不容易困，越刷越精神。而且，放下手机后，你需要更长时间才能入睡；同时，第二天也更加疲惫[2]。

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所以，我建议你在睡前少摸手机，多用其他方式代替这段睡前行为。我知道这很难，但是为了拿到关键考试的好成绩，我想还是值得的。

第 3 个字：早

不管昨晚睡了多久，第二天早上必须按照闹钟定好的时间起，按照计划的时间到考场。不要因为贪早上那点睡眠而把后面的行程搞得很匆忙，从而影响考试发挥。

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总结一下。考试前一晚睡不着怎么办？记住 3 个字：稳，松，早。

稳：心态稳住。如果平时睡得好，考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有太大关系。

松：如果越躺越清醒，果断起床做点让自己放松的事情。

早：第二天按计划早点到考场，不要赖床，不要把自己搞得太匆忙。

参考文献：

[1] Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

[2] Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A 2015; 112:1232.

作者：余周伟 神经内科主治医师 《睡眠公式》作者